Accueil > Actualités > Divers > Sources alimentaires des fibres

Sources alimentaires des fibres

Sources alimentaires des fibres


Les groupes d’aliments riches en fibres sont (par ordre décroissant) :


– les céréales au son de blé et d’avoine ;
– les fruits secs (pruneaux, amandes, abricots secs, figues sèches, raisins secs, dattes…) ;
– les aliments céréaliers complets (pâtes, riz, blé, épeautre, millet, quinoa, boulgour…) ;
– les légumineuses (haricots blancs et rouges, flageolets, lentilles, pois cassés, pousses de soja, pois chiches…) ;
– les légumes (poivrons, champignons, petits pois, persil, épinards, oseille, fenouil, haricots verts, choux…) ;
– les fruits (framboises, myrtilles, châtaignes, cerises, bananes, oranges…).

 

Il est recommandé :


– de varier les sources de fibres en consommant des fruits, des légumes, des légumineuses et en les associant à des produits céréaliers ;
– de préférer les fruits frais aux jus de fruits.

 

La ration moyenne en fibres conseillée est de 30 g/jour, ce qui est facilement atteint avec :


– une portion de légumes verts cuits (200 à 300 g) associée à un féculent ou à du pain complet ;
– 2 crudités (150 g à 200 g de légumes crus par jour) ;
– 1 gros fruit ou 2 petits fruits (150 g à 200 g) ;
– à compléter deux à trois fois par semaine avec des céréales complètes et des légumineuses.

 

En cas de ballonnement intestinal et de flatulences :


préférer les légumes verts cuits dont les fibres sont plus digestes ;
– introduire progressivement les légumineuses ;
– bien cuire les légumes secs pour prévenir la survenue de flatulences.


Pour les légumes crucifères (choux-fleurs, choux de Bruxelles, chou…) : blanchir dans une casserole d’eau bouillante, égoutter puis faire cuire dans une autre casserole d’eau bouillante.


Sources alimentaires des fibres
Conseils pratiques


Principales sources alimentaires des fibres (teneur en grammes pour 100 g) :


  • Abricots secs : 14 g
  • Amandes : 15 g
  • Artichauts : 5,2 g
  • Aubergines : 2,5 g
  • Avocats : 3 g
  • Blé, avoine, épeautre, orge, maïs, kamut, millet, quinoa : de 10 g à 13 g
  • Carottes : 2,6 g
  • Céréales au son : 29 g
  • Champignons : 7 g
  • Châtaignes : 5 g
  • Choux : 3,4 g
  • Coings : 6,5 g
  • Dattes : 8,7 g
  • Épinards, oseille, fenouil : 4 g
  • Figues : 18,3 g
  • Figues sèches, raisins secs : 11 g
  • Flageolets frais : 10,6 g
  • Flageolets secs : 25 g
  • Flocons d’avoine : 7 g
  • Framboises : 7 g
  • Fruits : de 2 g à 2,5 g
  • Fruits secs : jusqu’à 12 g
  • Graines oléagineuses : 7 à 13 g
  • Haricot mungo (soja) : 25 g
  • Haricots blancs cuits : 8 g
  • Haricots blancs cuits : 6,3 g
  • Haricots verts : 3,5 g
  • Légumes secs : 6 g
  • Lentilles : 12 g
  • Myrtilles : 3 g
  • Noix : 5,5 g
  • Oranges : 1,8 g
  • Pain bis : 5 g
  • Pain blanc : 2,5 g
  • Pain blanc : de 1 g à 2,5 g
  • Pain complet : 7 g
  • Persil : 6 g
  • Petits pois cuits : 6 g
  • Petits pois cuits : 4 g
  • Poireaux : 3,5 g
  • Poires : 2,3 g
  • Pois cassés : 23,5 g
  • Pois chiches cuits : 5 g
  • Pois chiches, pois secs : 23 g
  • Poivrons : 9 g
  • Pommes, bananes, cerises : 2 g
  • Pruneaux : 16 g
  • Prunes : 2,3 g
  • Rhubarbe : 3,2 g
  • Sarrazin (blé noir) : 5,5 g
  • Soja : 7 g
  • Son d’avoine : 25 g
  • Son de blé : 44 g


  • CATEGORIE : mangez-mieux