Sommaire
Définition des lipides
Les lipides font partie des trois composants de base des aliments, avec les protéines et les glucides.
Ce sont les huiles végétales et les corps gras d’origine animale.
Les lipides sont constitués à 99 % de triglycérides (acides gras) et à 1 % de composants mineurs.
Les acides gras peuvent être « saturés » ou « insaturés » en fonction de leur configuration chimique :
– les acides gras saturés sont surtout d’origine animale, et parfois végétale (comme l’huile de palme, de coco) ;
– les acides gras insaturés regroupent : les acides gras dits « mono-insaturés » comme l’acide oléique (acides gras oméga 9) et les acides gras dits « polyinsaturés » comme l’acide linoléique (acides gras oméga 6) et l’acide alphalinolénique (acides gras oméga 3).
Les
acides gras oméga 9 peuvent être fabriqués par l’organisme, ce qui
n’est pas le cas des acides gras oméga 3 et oméga 6 qui sont dits « essentiels ». Ils doivent nécessairement être apportés par l’alimentation selon un rapport (oméga 6/oméga 3) optimal de 5, à savoir que la quantité d’oméga 6 ne doit pas excéder 5 fois celle des oméga 3.
À quoi servent les lipides ?
Les lipides sont une importante source d’énergie de l’organisme :
1 g de lipides = 9 kilocalories (kcal).
Les besoins en lipides représentent 30 à 35 % de la ration énergétique globale.
Que se passe-t-il dans l’organisme ?
• Les lipides entrent dans la composition des membranes cellulaires
(les membranes qui entourent les cellules). Les acides gras essentiels
sont des constituants des membranes cellulaires notamment au niveau des neurones.
• Les lipides sont stockés dans les cellules graisseuses (adipocytes) où ils forment une réserve d’énergie.
Les lipides
Conseils pratiques
Comment se présentent les lipides alimentaires ?
Les lipides alimentaires peuvent être :
– cachés : ce sont ceux qui entrent dans la constitution des aliments ou qui sont incorporés à la préparation de plats cuisinés, pâtisseries, biscuits… ;
– visibles : ce sont les corps gras pour assaisonnement (huiles végétales), les graisses solides (d’origine végétale ou animale) à tartiner, à cuisiner.
Les huiles végétales sont extraites de fruits ou de graines (arachide, olives, noix, noisettes, graines de colza, pépins de raisin, maïs, tournesol, germes de blé…).
Leur qualité nutritionnelle dépend de leur composition en acides gras
: l’huile d’arachide contient le plus d’acides gras saturés (19 %) mais
résiste à de très fortes températures (à réserver aux fritures). Les
autres huiles contiennent peu d’acides gras saturés, mais leur teneur en
acides gras mono-insaturés, en acides gras oméga 3 ou 6 et en vitamine E varie beaucoup selon le type d’huile, d’où l’intérêt de varier les huiles et de disposer dans sa cuisine d’huiles riches en acides gras insaturés.
Les graisses solides sont d’origine végétale (margarines) et animale (lard, saindoux).
Les produits d’origine animale sont riches en acides gras saturés (viandes grasses, charcuteries, beurre, crème, fromages et produits laitiers…).
Il faut se méfier du chauffage des huiles qui les dénature. Il faut donc vérifier si l’huile est plutôt destinée à l’assaisonnement, à la cuisson ou à la friture.