Les sources alimentaires des lipides

Les sources alimentaires des lipides

Parmi les aliments qui contiennent des graisses (lipides), il y a :
– les aliments riches en acides gras ;
– les aliments riches en cholestérol.

 

Acides gras : de quoi s’agit-il ?

Pour faire de bons choix alimentaires, il faut connaître la différence entre les deux grands types d’acides gras :

– les acides gras « saturés » (AGS) appelés « mauvaises graisses » bien qu’ils ne soient pas nocifs en soi, et dont l’organisme a besoin.
Mais leur consommation excessive favorise l’augmentation du taux sanguin de cholestérol avec des effets néfastes au plan cardio-vasculaire.
Parmi les mauvaises graisses, il y a aussi les acides gras « trans »
produits par certains procédés industriels (dont l’hydrogénation des
huiles végétales). Ils ont les mêmes effets nocifs sur la santé que les
acides gras saturés en cas de consommation excessive.

 

– les acides gras « insaturés » (AGI) appelés « bonnes graisses » en raison de leurs effets bénéfiques sur la santé.
Ils regroupent eux-mêmes deux types d’acides gras :
   – les acides gras mono-insaturés (AGMI) avec les acides gras oméga 9 (acide oléique) ;
   – les acides gras polyinsaturés (AGPI)
avec les acides gras essentiels oméga 3 (acide alphalinolénique) et
oméga 6 (acide linoléique) (l’excès d’oméga 6 empêche les oméga 3 de
remplir leur rôle protecteur cardio-vasculaire).

 

Apports conseillés
• Les apports en AGS ne doivent pas dépasser 25 % des apports en lipides.
• Les apports en AGMI doivent représenter 65 % des apports en lipides.
• Les apports en AGPI doivent représenter 15 % des apports en lipides.

 

Particularités des acides gras
AGS : plus une matière grasse est riche en acides gras saturés, plus elle tend à se figer à température ambiante.
Pour exemples :
– la graisse de mouton très riche en AGS se fige à température ambiante ;
– l’huile de coprah très riche en AGS est utilisée pour la fabrication de la Végétaline® (matière grasse solide à 99 % d’AGS).

AGMI : plus une matière grasse est riche en AGMI, plus elle tend à devenir fluide à température ambiante.

AGPI : plus une matière grasse est riche en AGPI, plus elle tend à être fluide à basse température.

 

Principales sources alimentaires d’acide gras saturés


Ce sont surtout les produits d’origine animale :
– viandes grasses (mouton, agneau, porc, certains morceaux de viande de bœuf pour pot-au-feu, entrecôte) ;
– abats ;
graisse de volaille, lard, couenne ;
charcuteries, saucisses, saucissons, rillettes, pâtés, hamburgers ;
corps gras solides (saindoux) ;
– lait entier, beurre, crème et produits laitiers entiers, crèmes glacées ;
fromages à plus de 40 % de matières grasses ;
– œufs de poisson.

 

Certaines huiles végétales à très forte teneur en AGS et/ou acides gras « trans » :
– huile de palme, huile de coco (très utilisées dans la boulangerie et la biscuiterie) ;
– huile de coprah (dérivée de l’huile de coco) ;
margarines dures hydrogénées (comme la Végétaline®).
et les sources cachées d’AGS et d’acides gras « trans » :
(notamment les produits de boulangerie et biscuits industriels fabriqués avec des huiles végétales hydrogénées) :
biscuits sucrés, salés ;
pâtisseries ;
viennoiseries, pain de mie, pains briochés ;
quiches, pizzas, tourtes ;
fritures, aliments panés, chips ;
– plats cuisinés.

Principales sources alimentaires d’acides gras mono insaturés

Ce sont surtout les huiles végétales à forte teneur en AGMI avec :
l’huile d’olive en chef de file (acide oléique) ;
– l’huile de colza ;
– l’huile d’arachide
;
margarines non hydrogénées faites à partir de ces huiles.

Les aliments végétaux oléagineux et fruits à coque :
avocat, olives ;
– cacahuètes ;
– noisettes ;
– amandes ;
– pistaches ;
– noix de
cajou, noix de Pécan ;

Certains aliments d’origine animale et marine :
lait et fromage de chèvre, de brebis ;
– poissons
.

Les sources alimentaires de lipides
Conseils pratiques

Principales sources alimentaires d’acides gras polyinsaturés

 

Ce sont surtout :

– les huiles végétales ;

– certains fruits oléagineux et à coques ;

– les produits animaux marins avec notamment les poissons gras des mers froides ;

– certains aliments d’origine animale ;

– et de nombreux aliments enrichis en oméga 3.

 

Huiles et aliments riches en AGPI oméga 3 :

– huile de colza ;

– huile de noix ;

– huile de soja ;

– huile de germes de blé ;

– huile de carthame ;

– huile de lin ;

– huile de cameline ;

mayonnaise à l’huile de soja ;

– noix, noix du Brésil ;

graines de lin ;

– salades sauvages comme le pourpier, la mâche ;

margarines non hydrogénées faites à partir de certaines de ces huiles.

 

Huiles et aliments riches en AGPI oméga 6 :

– huile de maïs ;

– huile de tournesol ;

– huile de pépins de raisin ;

– huile de noisette ;

– huile de sésame ;

– huile de soja ;

– huile de carthame ;

margarine au tournesol, margarines diététiques allégées ;

– graines de tournesol ;

– graisse de canard, d’oie ;

boudin noir ;

côtelette de porc.

 

Huiles riches à la fois en oméga 3 et en oméga 6 :

– huile de soja ;

– huile de germe de blé.

 

Poissons gras des mers froides et produits marins riches en substances (appelées EPA et DHA) dérivées des oméga 3 :

maquereau ;

– saumon ;

– anguille ;

– hareng ;

– flétan ;

– thon ;

– tarama ;

– anchois.

 

et de nombreux aliments enrichis en acides gras oméga 3 proposés sur le marché :

– huiles, margarines, lait, crème, fromages, jambon blanc, lait, œufs, spécialités laitières.

 

Cholestérol

 

Principales sources alimentaires de cholestérol

 

Ce sont surtout les aliments
d’origine animale comme la viande, la volaille, les abats, la
charcuterie, le foie gras, le poisson et les produits laitiers
avec notamment :

cervelle, rognons ;

– andouillette, saucisson, pâté ;

– jaune d’œuf ;

– foie gras, foie de veau ;

– caviar, œufs de poisson ;

– crevettes, calmar, seiche, poulpe ;

– beurre ;

– mayonnaise ;

– bœuf ;

– biscuits boudoir ;

– crème fraiche, crème anglaise ;

– emmental.

 

Certains aliments riches en cholestérol mais de bonne valeur nutritionnelle comme les œufs, les crevettes… ne doivent pas être systématiquement bannis en cas de taux élevé de cholestérol. Ils peuvent être consommés modérément (par exemple, deux œufs par semaine ou un plat de crevettes par semaine).

En revanche, il vaut mieux éviter les aliments moins intéressants au plan nutritionnel et à forte teneur en cholestérol (comme les abats, la cervelle).

Il est préférable de réserver aux dîners festifs
des aliments pourtant riches en bons acides gras insaturés comme le
foie gras et certaines viandes grasses (canard, oie), mais aussi très riches en cholestérol et très caloriques.

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