Les groupes d’aliments riches en fibres sont (par ordre décroissant) :

– les céréales au son de blé et d’avoine ;
– les fruits secs (pruneaux, amandes, abricots secs, figues sèches, raisins secs, dattes…) ;
– les aliments céréaliers complets (pâtes, riz, blé, épeautre, millet, quinoa, boulgour…) ;
– les légumineuses (haricots blancs et rouges, flageolets, lentilles, pois cassés, pousses de soja, pois chiches…) ;
– les légumes (poivrons, champignons, petits pois, persil, épinards, oseille, fenouil, haricots verts, choux…) ;
– les fruits (framboises, myrtilles, châtaignes, cerises, bananes, oranges…).

Il est recommandé :

– de varier les sources de fibres en consommant des fruits, des légumes, des légumineuses et en les associant à des produits céréaliers ;
– de préférer les fruits frais aux jus de fruits.

La ration moyenne en fibres conseillée est de 30 g/jour, ce qui est facilement atteint avec :

– une portion de légumes verts cuits (200 à 300 g) associée à un féculent ou à du pain complet ;
– 2 crudités (150 g à 200 g de légumes crus par jour) ;
– 1 gros fruit ou 2 petits fruits (150 g à 200 g) ;
– à compléter deux à trois fois par semaine avec des céréales complètes et des légumineuses.

En cas de ballonnement intestinal et de flatulences :

– préférer les légumes verts cuits dont les fibres sont plus digestes ;
– introduire progressivement les légumineuses ;
– bien cuire les légumes secs pour prévenir la survenue de flatulences.

Pour les légumes crucifères
(choux-fleurs, choux de Bruxelles, chou…) : blanchir dans une casserole
d’eau bouillante, égoutter puis faire cuire dans une autre casserole
d’eau bouillante.

Sources alimentaires des fibres
Conseils pratiques