Diabète et hygiène de vie

Diabète et hygiène de vie

Quels sont les effets de l’activité physique chez les patients diabétiques de type 2 ?

 

– un exercice physique aigu diminue la glycémie à  jeun et après le repas.  Cet effet se prolonge 12 à 16 heures après la réalisation de l’effort ;

– Une activité physique régulière (au
moins 30 minutes d’affilée 3 fois par semaine) abaisse l’hémoglobine
glyquée de 0,45 à 0,65% (en valeur absolue), indépendamment d’une perte
de poids ;

– L’exercice physique améliore la sensibilité à l’insuline. Cela signifie que l’insuline disponible est mieux utilisée, et permet de limiter l’hyperglycémie après le repas ;

– Un exercice physique régulier associé à une diététique équilibrée diminue, chez des personnes souffrant d’une intolérance au glucose (pré-diabétiques), le risque de devenir diabétique. Le risque d’accident vasculaire est diminué.

 

Quels sont les effets de la diététique chez les patients diabétiques de type 2 ?

 

– La réduction des quantités est plus efficace que les modifications des différents nutriments pour diminuer le poids et les glycémies.

 

Les lipides
(graisses) sont deux fois plus caloriques que les glucides et les
protéines, et favorisent la prise de poids. C’est bien la limitation des
quantités, notamment des quantités de graisses, qui permet de perdre du
poids ;

– Une alimentation riche en glucides s’accompagne plus fréquemment de glycémies élevées ;

– Les aliments glucidiques à faible index glycémique (les sucres dits lents ou les aliments pauvres en sucres) sont associés avec des glycémies après les repas (post-prandiales) plus basses (voir tableau page….) ;

– Des apports plus bas en calories sont plus efficaces pour diminuer les glycémies qu’une activité physique élevée : si l’activité physique modérée et régulière est efficace pour diminuer les glycémies, manger moins est encore plus efficace ;

– Pour les personnes souffrant d’un diabète et d’une hypercholestérolémie, remplacer les graisses saturées comme le beurre ou le gras de la viande par des graisses polyinsaturées comme
la margarine ou les huiles à base de tournesol ou de colza. Par contre,
les huiles et les margarines à base d’huile de palme apportent du
mauvais cholestérol ;

– Les régimes restrictifs comme
les régimes dits dissociés, ou très riches en protéines, s’accompagnent
souvent d’une perte de poids rapide, mais très souvent également d’une
reprise de poids encore plus rapide. De plus, ils peuvent être nocifs
pour les reins.

 

Diabétique : En pratique, comment adapter son alimentation ?

 

> Manger est un plaisir, et doit le rester.

 

Il n’y a pas de « régime diabétique
». Les personnes diabétiques doivent manger comme tout le monde devrait
manger. C’est-à-dire avoir une alimentation variée, comportant chaque
jour des légumes, des fruits, de la viande, des œufs ou du poisson.

Tout d’abord, il est utile d’observer ce que l’on mange. Dans la partie du guide consacrée à « Mon diabète et Moi »,
nous vous proposons de réaliser un recueil de ce que vous mangez
pendant trois jours. Ces fiches vont vous permettre de mieux comprendre
ce que vous mangez, ce qui vous fait plaisir, mais aussi ce qui peut
vous poser problème.

 

C’est l’analyse de ces fiches avec
votre médecin qui permettra de partir de ce que vous mangez, avant de
vous proposer de modifier vos habitudes alimentaires.

 

> Il y a cependant quelques informations nécessaires pour avoir une alimentation favorable à l’équilibre de son diabète.

 

– Beaucoup de personnes diabétiques mangent trop, avec des rations alimentaires trop importantes. Cela se traduit par un surpoids, voire une obésité. Nous l’avons vu, cela favorise la résistance à l’insuline, donc des glycémies élevées ;

– Abaisser son poids de 5 à 10 kgs est souvent suffisant au début de la maladie pour normaliser les glycémies. Après plusieurs années de diabète, la maîtrise du poids reste une nécessité, même avec un traitement médicamenteux ou avec de injections d’insuline ;

– Il ne s’agit pas de faire transitoirement un « régime », mais bien de modifier, si besoin, son habitude de vie et d’alimentation.

Diabète et hygiène de vie – Conseils pratiques

Conseils pratiques pour les diabétiques

 

> En pratique, il s’agit :

 

– D’éviter de se resservir.
Il vaut mieux prévoir sa portion d’aliments (en restant raisonnable),
plutôt que de se resservir, au risque de ne plus avoir une idée précise
de la quantité de ce que l’on mage ;

 

– De préférer le poisson à la viande : les poissons, notamment les poissons gras comme le hareng ou la sardine sont riches en « bon cholestérol ». Il est souhaitable, si l’on aime le poisson, de manger plus souvent du poisson que de la viande ;

– D’éviter les matières grasses pour la cuisson,
et si on en utilise, de le faire avec parcimonie, en remplaçant le
beurre par de la margarine (de tournesol par exemple) et en utilisant
pour l’assaisonnement de l’huile comme celle de colza ;

 

– De doser l’huile des assaisonnements ou de la cuisson avec une cuillère à soupe plutôt que de verser directement l’huile à partir de la bouteille dans le saladier ou la poêle ;

– D’utiliser des instruments de cuisine qui possèdent un revêtement non adhésif, pour limiter le besoin de matières grasses ;

 

– De cuire le poisson au court bouillon ou en papillotes pour cuisiner léger et d’utiliser des herbes ou des épices ;

– De préférer les aliments avec un faible index glycémique.

 

 > L’index glycémique est le pouvoir qu’ont les aliments à faire monter les glycémies après le repas. Par définition, le sucre raffiné (sucre blanc en morceaux ou en poudre) a un index glycémique de 100. 

 

Le miel de 70, la pomme de terre cuite à l’eau de 19, mais la frite de 30.

Le
chou-fleur a un index glycémique de 8, le riz blanc de 26 . Il est
facile de comprendre que les aliments à index glycémique élevé feront
monter plus les glycémies après le repas que ceux qui ont un index faible.

 

 > Il faut tempérer cette notion par le fait que les aliments sont mélangés dans notre estomac pendant la digestion, et que l’élévation glycémique après le repas dépend de l’ensemble de ce que nous avons mangé à ce moment ;

 

– De ne pas éviter systématiquement les pâtisseries : elles sont réputées faire monter les glycémies. Pourtant, beaucoup sont plus grasses que sucrées, et font donc peu s’élever les glycémies.

 

Mais les matières grasses qu’elles contiennent sont en général du beurre, qui apporte des calories (donc prise de poids) et du cholestérol (mauvais pour les artères ou le cœur).

 

Mais de temps en temps, disons une fois par semaine, il est possible de se faire plaisir.

– De ne pas grignoter et de ne pas manger en dehors des repas, sauf si le traitement que l’on prend nécessite de collations pour éviter les hypoglycémies ;

 

– De gérer sa consommation de pain :
la baguette a un index glycémique de 56, ce qui est moyen. Mais
beaucoup de personnes mangent des quantités de pain importantes.

 

Pour l’équilibre alimentaire, il est recommandé de manger 30 grammes de pain par repas, ce qui fait, pour une journée, environ une demi-baguette.

– De manger du fromage en quantité modérée,
et pourquoi pas non allégé. Par contre, savourer une portion à chaque
repas, avec un peu de pain, en limitant la quantité de fromage à 30
grammes par jour (soit l’équivalent d’un huitième de camembert) ;

 

– De savoir si ce que l’on mange est favorable ou défavorable à ses glycémies. Tout d’abord, repas et activité physique doivent aller ensemble. 20 minutes à une demi-heure de marche après un repas peuvent faire baisser considérablement les glycémies, voire les normaliser.

– D’utiliser le lecteur de glycémie à bon escient. En mesurant sa glycémie 1h30 à 2 heures après le début d’un repas, il est possible de savoir si le type de repas que l’on vient de faire ou l’activité physique que l’on vient de pratiquer élèvent ou pas les glycémies ;

 

 > Ces petites choses sont souvent suffisantes pour que l’alimentation apporte du plaisir, et soit saine et favorable à la santé.

Diabétique : comment gérer son activité physique ?

 

 > Comme pour la diététique, l’activité physique doit être source de plaisir.

La première question à se poser concerne le type d’activité physique qui plait le plus (ou qui déplait le moins) : marche, vélo, jardinage, ménage, etc…

 

Ce qui compte, c’est une activité physique comparable à la marche rapide, d’une durée de l’ordre de 30 minutes par jour tous les jours (comme le propose le Plan National Nutrition Santé ou PNNS).

 

Le podomètre
(petit boitier qui compte les pas) peut vous permettre de mesurer votre
activité de marche quotidienne. Mais n’oublions pas que 30 minutes d’activité physique, si possible en une seule fois, sont recommandées quotidiennement.

 

Diabétique : comment savoir si l’on atteint un niveau suffisant d’activité physique ?

 

 > Ce qui compte, c’est plus l’augmentation de l’activité physique que le niveau atteint. Il est très difficile de passer de l’inactivité physique totale à une activité physique quotidienne.  

 

Le niveau d’activité physique qui est bénéfique commence lorsque l’on sent un léger essoufflement ou une sensation de chaleur sans nécessairement transpirer

 

Diabétique, activité physique, diététique : un nouveau style de vie

 

> Le diabète nécessite une vie saine définitivement. 

 

C’est un style de vie, une façon d’être qui doit devenir une habitude.

 

Le « Manger-bouger
» doit être vécu quotidiennement comme une façon de vivre durable,
plusieurs fois par jour, tous les jours. Ce n’est pas une contrainte si
cela apporte des bénéfices mesurables.

 

Bouger plus
facilement en étant moins essoufflé est un bénéfice net d’une perte de
poids. Manger plus lentement en dégustant les plats est une source de
plaisir.

 

Se sentir « mieux dans sa peau » rend la vie plus agréable.

 

C’est une façon de rajeunir, ou de vieillir moins vite.

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